تماشاخانه

وقتی دلم گرفته، چه کار کنم؟

ترجمه و تلخیص: آیدا حاتمی

تا حالا حس کردی یک ابر خاکستری بالای سرت آمده؟ مثلاً وقتی نتیجه‌ی امتحانت خوب نشده، یا وقتی دوستی حرف ناراحت‌کننده‌ای زده، یا حتی گاهی بی‌دلیل حس می‌کنی حال دلت خوب نبود، این‌جور وقت‌هاست که ابر کوچولو پیدایش می‌شود و روی دلت سنگینی‌ می‌کند. اسم این ابر، غم است. غم احساسی است که همه‌ی ما گاهی آن را تجربه می‌کنیم؛ بچه‌ها، نوجوان‌ها و حتی بزرگ‌ترها. امروز در وبلاگ هوپا با هم درباره‌ی غم می‌خوانیم: درباره‌ی اینکه غم چه شکلی است، چرا سراغمان می‌آید، و چه کارهایی می‌توانیم بکنیم تا غم برود و دوباره دلمان آفتابی شود.

این احساس می‌تواند به دلایل مختلفی سراغمان بیاید؛ گاهی به خاطر یک اتفاق کوچک، گاهی هم به‌خاطر یک حادثه‌ی بزرگ. وقتی ناراحتیم، ممکن است فکر کنیم هیچ‌چیز قرار نیست درست شود. اما واقعیت این است که غم یک احساس طبیعی است و راه‌هایی وجود دارد که کمک می‌کند حالمان بهتر شود. 

دکتر الیزابت ام. شیلینگ که یک روانپزشک شناخته شده است، حسابی روی غم تحقیق کرده و می‌داند چطور باید با این احساس کنار بیاییم، چطور درباره‌اش حرف بزنیم و چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم تا دوباره احساس بهتری پیدا کنیم. پس تا آخر این مقاله همراه ما باش و بعدش اگر دوست داشتی برای هوپا بنویس که تو با این ابر خاکستری چطور تا می‌کنی؟ 

وقتی غمگینی ممکن است فکر کنی این حس تا ابد طول خواهد کشید. ولی اکثر اوقات، غم خیلی ماندگار نیست. اما لازم است بدانی با چه روش‌هایی زودتر از این احساس رها می‌شوی؛ مثلاً:

- تو می‌توانی با مسائل غم‌انگیز کنار بیایی.

- مثبت‌اندیشی کمک می‌کند تا بفهمی چطور احساس بهتری پیدا می‌کنی.

- وقتی غمگینی، دردِدل کردن با یک آدم امن کمکت می‌کند.

- می‌توانی با مشغول کردن خود احساس بهتری داشته باشی.

- اگر احساس افسردگی داری (یعنی خیلی غمگینی و هر کاری که می‌کنی این احساس رهایت نمی‌کند)،باید با یک بزرگتر صحبت کنی و کمک بگیری. 

چطور می‌توانم با اتفاق‌های غم‌انگیز کنار بیایم؟

خیلی وقت‌ها اتفاق‌های غیرمنتظره غمگینت می‌کنند؛ گاهی ممکن است بقیه بگویند این اتفاق اصلاً مهم نیست یا ارزش غمگین شدن ندارد، اما یادت باشد که آدم‌ها با هم فرق می‌کنند و ممکن است کسی از شکستن شاخه‌ی گلدان شعمدانی‌اش یا گم کردن یک خودنویس غمگین بشود؛ حتی گاهی ممکن است ندانی دلیل این غم چیست. اول از همه باید به احساست را بشناسی و انکارشان هم نکنی. 

بیشتر وقت‌ها، این کارها کمکت می‌کنند: 

اسم احساست را بگو: به خودت یا یک دوست  بگو که غمگینی. یعنی همین جمله‌ی ساده : «من غمگینم». ساده‌ است، نه؟ اسم بردن از یک احساس کمک می‌کند تا بفهمی چرا این حس را داری. اگر دلیلش را هم می‌دانی که چه بهتر، آن‌ را هم به زبان بیاور، مثلا بگو: «من غمگینم چون تیم ما در مسابقه باخته»؛ بعدش سعی کن زیاد در این احساس غرق نشوی.

بدان که تنها نیستی: وقتی غمگینی، خودت را سرزنش نکن. دلیلی وجود دارد که تو این حس را داری. طبیعی‌ست که وقتی چیزی آنطور که انتظارش را داشتی پیش نرفته، غمگین بشوی. مهم این است که با خودت مهربان باشی و یادت باشد که دیگران هم از باخت تیم ورزشی‌شان خوشحال نمی‌شوند، اگر اینطور فکر کنی بعدش یادت می‌آید که این احساس غم گذراست و هیچ‌کس تا آخر عمرش به خاطر باختن در یک مسابقه یا دعوا با دوستش یا گم کردن یک شیء با ارزش غمگین نمانده است. با این روش احساس بهتری خواهی داشت.

نفس‌های عمیق بکش: گاهی وقتی غمگینی، چند  نفس آرام و عمیق بکش. اگر می‌خواهی چشمانت را ببند. بگذار شکمت موقع دم و بازدم به آرامی بالا بیاید و وقتی تمام هوا را بیرون می‌دهی، اجازه بده شکمت به حالت صاف برگردد. بعد از اینکه سه یا چهار نفس آرام و آهسته به این شکل کشیدی، به احساست توجه کن. شاید بخشی از ناراحتی‌ات مثل یک ابر سبک، از تو  دور شده باشد.

بدان که همیشه راهی هست: وقتی اوضاع طبق خواسته‌ات پیش نرفت، تسلیم نشو. به خودت بگو: «اشکالی ندارد، این بار نتیجه نداد. همیشه فرصتِ بعدی وجود دارد.» برای تلاشی که کردی، به خودت افتخار کن. بعد روی کارهایی که نیاز به تمرین یا بهبود دارند، تمرکز کن. خودت را برای تلاشِ دوباره آماده کن.

چه کار دیگری برای بهتر کردن حالم می‌‌توانم انجام دهم؟

اگر این کارها را امتحان کرده باشی، ممکن است همین حالا هم حال بهتری داشته باشی. اما چند راهکار دیگر هم هست که می‌تواند زمانی که غمگینی، به تو کمک کند:

کمک بگیر: احساست را با کسی در میان بگذار. می‌توانی با یکی از والدین، معلم یا یک دوست صحبت کنی. آن‌ها می‌توانند به حرف‌هایت گوش دهند و احساست را بشنوند. بعد از شنیدن صحبت‌هایت، ممکن است بگویند: «حق داری این‌طور احساس کنی، می‌فهمم چرا ناراحتی.» دانستن اینکه کسی تو را درک می‌کند، می‌تواند کمک کننده باشد. ممکن است بخواهی بیشتر درباره‌ی احساست صحبت کنی؛ صحبت کردن با یک دوست یا عضو خانواده یا مشاور مدرسه و روانشناس به تو کمک می‌کند تا برای برگشتن به حال خوب آماده بشوی. 

به چیزهای خوب فکر کن: وقتی آماده‌ای که حال بهتری داشته باشی، به چیزهای خوب فکر کن. آیا در طول روز اتفاق خوبی برایت افتاد؟ کسی با تو مهربان بود؟ کاری خوب پیش رفته؟ می‌توانی به چیزهای خوب دیگری هم فکر کنی؛ مثلاً کتاب‌ها، بازی‌ها یا برنامه‌های مورد علاقه‌ات. به آدم‌ها، مکان‌ها یا حیوانات خانگی‌ای فکر کن که دوستشان داری. چند مورد از این چیزهای خوب را بنویس، با صدای بلند بگو یا نقاشی‌شان را بکش. وقتی به چیزهای خوب فکر می‌کنی، غمگین ماندن سخت می‌شود.

فعال باش یا چیزی خلق کن: برای رهایی از حال‌و‌هوای ناراحت‌کننده، کارهایی انجام بده که اوضاع را بهتر می‌کنند. یک بازی یا ورزش انجام بده، دوچرخه‌سواری کن، برقص یا بدو. قدم بزن، یک اثر هنری خلق کن. به موسیقی گوش بده، یک موسیقی شاد انتخاب کن یا حتی با کسی که دوستش داری، وقت بگذران. کمی خوش بگذران و حال بهتری پیدا کن. کنار آمدن با احساس‌های غم‌انگیز نیاز به تمرین دارد، اما کمک می‌کند جا برای احساس‌های مثبت باز شود.

احساس افسردگی با غم و غمگین بودن یکی نیست 

گاهی رها شدن از احساسات غم‌انگیز ممکن است بیش از حد طول بکشند، بسیار دردناک باشند و لذت بردن از زندگی را سخت کنند. به این نوع غم عمیق، افسردگی می‌گویند. آدم‌ها در هر سن‌وسالی ممکن است دچار افسردگی شوند، حتی کودکان. بچه‌ها و نوجوان‌ها اگر کسی را از دست بدهند، اگر از آنهایی که دوستشان دارند دور باشند و گاهی حتی به دلایل ژنتیکی ممکن است دچار افسردگی بشوند. اگر احساس افسردگی می‌کنی یا غم و ناراحتی‌ات برای مدت طولانی از بین نمی‌رود، با یک بزرگسال قابل اعتماد صحبت کن. آن‌ها می‌توانند کمک کنند تا حمایت و رسیدگی لازم را برای بهتر شدن حالت دریافت کنی.

اینجور وقت‌ها بچه‌ها و نوجوان‌ها با یک درمانگر صحبت می‌کنند. درمانگر کسی است که به حرف‌های کودکان درباره‌ی احساساتشان گوش می‌دهد (و گاهی حتی با بچه‌های کوچکتر  بازی هم می‌کند و از این طریق افسردگی و غمشان را درمان می‌کند!). درمانگرها می‌توانند کمک کنند تا راه‌حل‌هایی برای مشکلات عمیق پیدا کنیم یا روش‌های تازه‌ای را برای بهتر شدن حالمان متحان کنیم‌. خیلی  از بزرگسالان و نوجوان‌ها و بچه‌ها با درمانگر صحبت می‌کنند و با همین روش دوباره به زندگی شادشان برمی‌گردند.

یادت باشد صحبت کردن درباره‌ی مشکلات و غم‌ها مفید است، اما سعی کن درباره‌ی احساسات خوبت، درباره‌ی موفقیت‌هایت و آن چیزهایی که دوست داری هم با اطرافیانت حرف بزنی.  

• این یادداشت با کمک بررسی پزشکی توسط: دکتر الیزابت ام. شیلینگ متخصص روانپزشکی کودکان و نوجوانان تهیه شده است. 

• منبع: https://kidshealth.org/